如果只练手臂其实很简单。注意饮食和适度的训练,我一般都是晚饭后两个小时锻炼的,每次锻炼1~2小时。练手臂就做俯卧撑和飞鸟吧,俯卧撑就不分快慢,只要做到力竭记性;飞鸟的话就先做两组快速的,休息1分钟,再做两组慢速的(我是4.5L的怡宝来做的,一瓶大概4.5KG,而且有提手,用完就喝就是方便),做慢速飞鸟的时候注意,从最高点慢慢放下,每锻炼两天休息一天(个人建议休息的那天可以去慢跑,适当的运动可以加速乳酸的分解)。另一方面就是饮食啦,平时要少食多餐,多注意摄取碳水化合物和蛋白质等营养。买罐蛋白质粉(用食物补充蛋白质就吃牛肉,鱼虾,鸡胸都可以)来喝吧,比吃鸡蛋(吃鸡蛋就不要吃蛋黄)好。碳水化合物就推荐吃燕麦片(味道可以自己选择)吧,我平常都是喝燕麦片的时候加蛋白粉。每天吃一把坚果,核桃 腰果 瓜子 花生都可以。还有多吃蔬菜,菠菜对肌肉增长很有益。水果就没啥要求了,锻炼时饿了就来根香蕉,吃完饭就来个苹果雪梨或者橙子。另外特别提醒,锻炼完记得补充水分和矿物质,一瓶运动饮料就能解决。平时作息时间最好固定。这样坚持半年就小有效果(用蛋白粉就大概3个月吧)。